気持ちのいい睡眠をとろう！

2019.04.26

リズムの乱れとストレスが原因

睡眠には「メラトニン」というホルモンが深く関わっています。

朝、目に太陽の光が入ると、

脳の松果体という部分からのメラトニンの分泌が低下することで覚醒し、

およそ15時間後に再度分泌が高まることで人は自然な眠りに誘われるのです。

不規則な生活や日中に光を浴びない生活を続けていると、

メラトニンの分泌がうまくいかず、睡眠障害の原因になります。

メラトニンは脳内のホルモン分泌のコントロール中枢である視床下部に左右するので、

睡眠が乱れるとあらゆるホルモンのバランスも乱れてしまいます。

そのため睡眠の乱れは女性の月経不順を引き起こす原因にもなります。

また、人間関係や仕事、パソコンやスマートフォンの使用などによる様々なストレスは、

交感神経を刺激して体や脳を興奮させるので、睡眠障害の原因になります。

人には「交感神経優位型」と「副交感神経優位型」があり、

同じようにストレスを受けても、交感神経が優位になりやすい人と、そうでない人がいます。

「交感神経優位型」の人は、眠りにつくのが不得意な上に、

少しのリズムの乱れやストレスでもすぐに眠れなくなります。

「副交感神経型」はそうした影響を受けにくい人ですが、

現代的なライフスタイルによってストレスがかかり続けると、

交感神経優位型に変わることもあります。

治療法とセルフケア

◆リズムを整え交感神経をオフに

睡眠障害の予防や改善には、緊張や興奮の神経である交感神経のスイッチを切って、

リラックスの神経である副交感神経のスイッチを押すことが大切です。

交感神経を緊張させる要素の代表は、

①ストレス②カフェインなどの覚醒物質や香辛料などの刺激物

③寝る前の刺激④生活リズムの乱れの4つです。

それぞれを緩和する習慣を身につけて、睡眠障害とさよならしましょう。

◆呼吸に集中してストレスケア

寝つきが悪い人の場合、思考が止まらずどんどん覚醒してしまう傾向があります。

こんな時は次々と生まれてくるネガティブな考えを意図的に断ち切って、

呼吸だけに意識を集中してみましょう。

最初は考えが邪魔をしますが、

それにとらわれず受け流すようにしていると、気がつくと眠れているかもしれません。

◆夕食は香辛料を控える

トウガラシ、コショウなどの香辛料には交感神経を刺激する作用があるので、

夜に激辛フードを食べると寝つきや眠りの質が悪くなります。

コーヒーや緑茶に入っているカフェインに覚醒作用があることは知られていますが、

アルコールが代謝されてできるアセトアルデヒドにも覚醒作用があり、睡眠の質を低下させます。

寝る前3時間はカフェイン入りの飲み物や酒類は控えましょう。

◆寝る前のスマホいじりは厳禁

ついついベッドに持ち込みがちなスマートフォンも不眠の原因になります。

ブルーライトが目に入ることで脳を刺激するとともに、

読んだ内容や見た映像によっても脳が刺激を受け、眠れなくなります。

就寝前はスマートフォンは見ないと決めましょう。

◆朝はしっかりと起きる

就寝時間にメラトニンをしっかり分泌させるためには、

朝、目から明るい光を入れることが大切です。

朝はカーテンを開けて、太陽の光を入れましょう。曇っていたり雨の日でもＯＫです。

朝しっかり起きることで体内時計のリズムが整い、夜はゆったりと眠ることができます。