腰痛の予防のために筋トレをしよう！筋肉の衰えも原因の一つ

2021.06.25

30歳を超えてくると多くの方の悩みのタネとなるのが腰痛です。

腰痛にも様々な原因があり、それに対応した予防を行うことが求められますが、

特に有効な予防方法と言えば筋トレです。

筋トレをすれば絶対に腰痛が良くなるわけではありませんが、

多くの方の腰痛は改善できます。

 

 

▶︎腰痛に筋トレが効く理由

現代で加齢とともに腰痛が起きる原因の多くは、筋肉が弱ってしまうことです。

筋肉が弱ると身体を支えにくくなり姿勢が悪化し、その力不足を他の筋肉が補い、

そのせいで一部の筋肉に負荷がかかりすぎて痛みに繋がります。

そして腰回りは体の中心だけあって他の筋肉と相互に影響を出し合いやすいので、

筋肉の衰えが原因で痛みがちです。

筋トレをすると、腰の筋肉が鍛えられて体を支えられる力を取り戻しますし、

背筋も含めた筋肉を鍛えると、それだけで姿勢もある程度改善されていきます。

そうなれば筋肉の衰えが原因で起きていた腰痛は改善に向かいますし、

いま腰痛が起きていないとしても、将来的に起こり得る腰痛の予防になるでしょう。

なので腰痛の予防には、背筋から腰までの筋肉を鍛えるトレーニングをおすすめします。

 

 

▶︎腰痛対策に鍛えるべき筋肉

腰痛を予防改善させたいなら、鍛えるべき筋肉は2つあります。

お腹の正面、所謂シックスパックにあたる腹直筋と、

背骨を支えている脊柱起立筋です。

どちらも背筋に関わる筋肉で、腹直筋は背中を丸めるのに、

脊柱起立筋は背筋を伸ばすのに使われる筋肉になります。

このどちらか、あるいは両方が衰えると、腰痛が起こりやすくなります。

 

 

▶︎腰痛予防に効果的なトレーニング

腰痛予防のトレーニングの定番といえば、まずは腹筋です。

仰向けに寝て、両膝を立て、両手を膝頭に当てて、起こせるところまで上体を起こし、

1・2秒キープしてから上体を寝かせるを1日5回から10回を目安に繰り返します。

両手をどうするかによって腹筋への負荷がかわり、

両手を膝頭に当てている状態が一番負荷が軽いです。

余裕になってきたら腕を組んだり、

頭の下で手を組んだりすると、段階的に負荷を増やせます。

脊柱起立筋に有効な筋トレは、うつ伏せに寝て両ひじを立てて、

ひじを伸ばしながら上体を起こし、2・3秒キープしてからひじをもどすを、1日5回です。

腕立て伏せと似ていますが、腕ではなく背中の筋肉で上体を起こすよう意識しましょう。

 

 

▶︎まとめ

腰痛予防には筋トレが有効ですが、無理をすると逆に腰痛が悪化することもあるので、

無理はしない範囲で続けることが重要です。

最初は動かしていなくて固まった筋肉をほぐすストレッチのつもりで行い、

動かした時の痛みがマシになってきたら負荷を増やして筋肉に力をつけていくといいでしょう。