おうちで寝ながらできる産後骨盤矯正エクササイズのやり方

2022.08.26

「産後太りを早く解消したい」「早く産前の体型に戻したい」という方のためにおうちで寝ながらできる産後骨盤矯正エクササイズのやり方をご紹介します。

お風呂上りやテレビを観ながらできますので是非やってみてくださいね。

 

産後すぐにできる骨盤矯正エクササイズ その1

妊娠中はなかなかうつ伏せが出来ない状態が続いたと思いますが、うつ伏せの姿勢は骨盤が真っ直ぐになりやすいので、産後のエクササイズとしておすすめです。

 

①うつぶせになり、足をまっすぐに伸ばして足の親指同士をくっつける

 

②親指をくっつけた状態をキープしながらかかと同士もくっつける。

 

このとき、太もも、膝、ふくらはぎを内側に巻き込むことを意識しながら、お尻を引き締めるイメージで行います。

 

③お尻と足をギューっとひきしめてから脱力します。

 

④数回繰り返してみましょう。

 

産後すぐにできる骨盤矯正エクササイズ その2

骨盤の前側を引き締めるエクササイズです。

今度は仰向けになって行います。

 

①仰向けになって寝て、片足を少し持ち上げます。

 

②息を吐きながら、反対の足側に斜めにクロスするように足を伸ばすイメージで移動します。

 

③足を下して、反対側の脚も同様に行います。

 

④数回繰り返してみましょう。

 

産後すぐにできる骨盤矯正エクササイズ その3

骨盤底筋群は産後は緩んだ状態になりますが、これが緩んだままだと尿漏れなどのお悩みに繋がることがありますので次にご紹介するエクササイズでしっかり引き締めておきましょう。

 

①仰向けになり、足を揃え、膝とかかとが床と平行になるようにキープしながら両腕で膝を抱えます。

寝た状態で体育座りのような形になり、膝から下が床と平行になっていればOKです。

 

②息を大きく吸います。

骨盤周りはリラックスしている状態です。

 

③息を吐きながら、腕の力で膝を胸に引き寄せて10秒キープします。

 

④3回ほど繰り返します。

 

⑤脚の力を抜き、膝を腕で抱えた状態でストレッチします。

 

産後は無理のない範囲でエクササイズを

産後におうちでできる骨盤矯正エクササイズをご紹介しました。

ここでご紹介したエクササイズは全て寝たままできるものばかりですので、気分転換やスキマ時間を使って是非取り組んでみてください。

 

とはいえ、産後は無理をしないことが大切です。

体調を見ながら出来そうなものを少しずつ取り入れていくと良いでしょう。

 

また、本格的に産後の骨盤の歪みを解消したいという方はカイロプラクティックの産後骨盤矯正がおすすめです。

特に歪みが気になるという方は産後2～3ヶ月を過ぎて医師の許可が下りたらカイロプラクティックで骨盤矯正をすると良いでしょう。